Viver com Insónias
Desde muito nova que percebi que por vezes a mínima alteração na minha rotina causava-me distúrbios no sono. Desde as minhas crises de ansiedade do passado mês de maio, que tenho tido várias crises de insónia que devido ao stress dos dois últimos meses se agravou bastante.
Atualmente tomo medicação para me ajudar a manter um sono constante, mas efetivamente não tem sido fácil e espero que após as férias e concluída a pós-graduação, tudo volte ao normal, ou pelo menos se torne menos frequente.
Mas afinal o que são as insónias e como elas afetam a nossa vida?
O Que é a Insónia?
A insónia caracteriza-se pela dificuldade em adormecer, manter o sono durante a noite ou acordar cedo demais e não conseguir voltar a dormir. Este distúrbio pode ser agudo (de curta duração) ou crónico (quando ocorre pelo menos três vezes por semana durante três meses ou mais).
Causas da Insónia
A insónia pode ser causada por uma variedade de fatores. Entre as mais comuns estão:
- Stresse e Ansiedade: Problemas no trabalho, preocupações pessoais ou ansiedade crónica podem manter a mente ativa, dificultando o adormecer.
- Maus Hábitos de Sono: Ir para a cama a horas irregulares, utilizar dispositivos eletrónicos antes de dormir ou não criar um ambiente propício ao sono (ruído, luzes fortes, etc.) podem agravar a insónia.
- Doenças e Condições Médicas: Algumas condições de saúde, como apneia do sono, síndrome das pernas inquietas, asma ou dor crónica, podem interferir no descanso.
- Uso de Medicamentos: Certos medicamentos (como os usados para tratar a pressão alta, depressão ou asma) podem causar insónia como efeito colateral.
- Estilo de Vida: Consumo de cafeína, nicotina ou álcool, principalmente à noite, pode dificultar o adormecer ou interromper o sono durante a noite.
Dicas para Melhorar o Sono:
Se sofrem de insónias, há várias medidas que podem adotar para melhorar a vossa qualidade de sono. Aqui ficam algumas sugestões práticas:
- Estabeleçam uma Rotina de Sono: Vão para a cama e levantem-se à mesma hora todos os dias, incluindo fins de semana. Criar um horário regular ajuda o seu corpo a sincronizar o ciclo de sono-vigília.
- Criem um Ambiente de Sono Agradável: Mantenham o quarto escuro, silencioso e fresco. Investir num colchão confortável e em almofadas adequadas também pode fazer uma grande diferença.
- Evitem o Uso de Ecrãs Antes de Dormir: A luz azul emitida por dispositivos eletrónicos, como telemóveis, tablets e televisores, interfere na produção de melatonina, uma hormona fundamental para o sono.
- Reduzam o Consumo de Estimulantes: Evitem consumir café, chá-preto ou bebidas energéticas, especialmente à tarde e à noite. Optem por chás relaxantes, como camomila ou valeriana.
- Exercício Físico: Praticar atividade física regular, especialmente ao ar livre, pode ajudar a regular o sono. No entanto, evitem exercitar-se muito perto da hora de dormir, pois pode ter o efeito oposto.
- Gerir o Stress: Técnicas de relaxamento, como meditação, ioga ou respiração profunda, podem ajudar a acalmar a mente antes de dormir.
Quando Procurar Ajuda?
Se as dificuldades para dormir persistem por um período prolongado ou se começa a sentir os efeitos da falta de sono no seu dia a dia (como fadiga extrema, irritabilidade ou dificuldade em concentrar-se), é importante procurar ajuda médica. O vosso médico pode sugerir exames de diagnóstico ou encaminhá-lo para um especialista do sono para determinar a causa subjacente e recomendar tratamentos adequados.
A insónia é uma condição séria que pode ter impacto significativo na nossa qualidade de vida. Felizmente, existem várias formas de melhorar o sono por meio de mudanças no estilo de vida e, em alguns casos, com a ajuda de profissionais de saúde. Se lidam com insónias frequentes, não hesitem em explorar estas soluções e, se necessário, procurar o apoio adequado para recuperar o seu bem-estar e descanso.
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